Karbohydrater – gjør de sunne valgene

Mens noen mennesker kan ha nytte av å kutte karbohydrater helt, kan folk flest nyte sunne karbohydrater i moderate mengder, og dermed dra nytte av alle vitaminer, mineraler, antioksidanter og fibre de inneholder.

Hvilken typer og mengder karbohydrater vil variere fra en person til person, avhengig av alder, treningsnivå, blodsukker, medisinsk historie, hormonbalanse, fordøyelsessykdom, kroppssammensetning og generelle helse mål.

Tidspunktet for karbohydratmåltider eller snacks spiller også en rolle. Du bør ikke spise karbohydrater hele dagen da dette kan forstyrre blodsukkeret, energinivået og hormonbalansen. I stedet kan du nyte sunne karbohydrater to til tre ganger om dagen, spesielt sammen med sunne proteiner og fettstoffer.

Ifølge en klinisk ernæringsfysiolog, er følgende noen av de sunneste karbohydratene.

1.  Grønnsaker uten stivelse

Brokkoli, blomkål, kål, kale, spinat, zucchini og asparges inneholder alle karbohydrater.
Disse grønnsakene er fulle av fiber, vann og antioksidanter, og karbohydratinnholdet er relativt lavt i fht volum og vekt.
Det gjør dem til noen av de mest mettende og næringsrike matvarer du kan spise.

2. Vinter squash og søtpotet

De er fullpakket med kalium, beta-karoten (en vitamin-A byggekloss) og fiber.
Bruk en variasjon i kostholdet ditt enten stekt/bakt alene eller med andre grønnsaker. Spaghetti squash er et godt alternativ til kornbasert pasta.

3. Bokhvete

Selv om navnet inneholder ordet hvete, er dette en helt annen plante, og 100 prosent glutenfri. Det inneholder flere antioksidanter, vitaminer og mineraler. Sammenlignet med andre korn inneholder bokhvete, teknisk sett mer et frø, mer fiber og protein. Legg bokhvete i salater, eller bland sammed med sauterte grønnsaker og fisk/kjøttt for et raskt og enkelt måltid. Bokhvete som varm frokostblanding er et alternativ til havregryn.

4. Havre

Havre inneholder en fiber som kalles beta-glukan som har vist seg å senke LDL-kolesterol, redusere insulinrespons og forbedre gunstige tarmbakterier. Unngå ferdigesøtet havregrøt produkter. Lag istedet din egen med kanel eller muskat, og legg til frisk frukt som hakkede epler, pærer eller bær. NB: Hvis du er sensitiv for hvete eller gluten, eller hvis du har cøliaki, velg havreprodukter som er sertifisert glutenfri.

5. Beter (rød, gul, hvit)

Nitrater i beter kan senke blodtrykket, øke atletisk ytelse og forbedre kognitiv funksjon. De er rike på kostfiber og B-vitaminet folat. Kan nytes både rå og kokt. Bak/stek i olivenolje med urter, og bland dem med kokte grønnskaer eller i salater.

6. Bønner, linser og erter

Disse er belgfruktene er fylt med fiber, magnesium, folat og andre B-vitaminer.
Bønner passer til omtrent alt. De er enkle å legge i suppen eller på toppen av salat for litt ekstra fiber og protein.

7. Bær

Bær er fullpakket med vitaminer, mineraler, polyfenoler og antioksidanter som reduserer betennelse og oksidativt stress. De har lite sukker og karbohydrater og høy på fiber – supre i keto og lav-carb dietter. Jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær – jo flere farger du spiser, jo mer næringsstoffer og forskjellige antioksidanter får kroppen næring fra. Frosne bær er også bra, da de ofte blir plukket i sesong når næringsnivået er på topp.

8. Epler

I tillegg til vitaminer og mineraler, inneholder epler pektin, en prebiotisk fiber som fremmer veksten av sunne tarmbakterier.  Velg organiske epler når du kan, da ikke-organiske epler pleier å ligge på «Dirty Ten» listen når det gjelder innhold av plantevernmidler. Personer med irritabel tarmsyndrom eller fordøyelsesproblemer kan oppleve magesmerter, oppblåsthet, luft eller diaré når de spiser epler. Prøv deg ut på hva du som irriterer magen, og prøv å gjenintrodusere epler forsiktig i kostholdet.

9. Quinoa

Quinoa har et høyt innhold av protein og fiber, noe som gjør den til en av de beste karbohydratene for å balansere blodsukkeret og øke fylde og metthet. Det er en god kilde til magnesium, fosfor, folat, jern, quercetin og andre antioksidanter. Skyll quinoa grundig med en finmasket sikt før du koker det. Dette for å vaske bort det naturlige belegget som dekker frøene, kalt saponin, som kan gjøre at quinoa smaker bitter og som såpevann. Hvis du har IBS, IBD, et autoimmun problem, eller noen lidelse som gjør tarmen følsom, være litt restriktiv med Quinoa, da en kan oppleve urolig mage/magebesvær.

10. Appelsin

Appelsiner inneholder fiber, vitamin C og kalium som hjelper deg med å opprettholde et sunt hjerte, tarm og hud. Antioksidanter i appelsiner reduserer betennelse, blodtrykk og histaminallergiske reaksjoner. Spis frukten for mer fiber og mindre sukker, unngå juicen.

11. Dadler

Dadler er fulle av antioksidanter, fiber og kalium, og er antiinflammatoriske. Til tross for sukker innholdet, ligger dadler lavt på glykemisk indeks, og kan være gunstig for personer med diabetes. Daddelsukker er et naturlig alternativ til brunt sukker, og dadler kan puttes i smoothies og bakevarer for naturlig søthet og ekstra fiber.

Kilde: Functional Food MBG